7 อาหารสุขภาพที่ให้พลังงานสูงที่ดีต่อสุขภาพ

[siritidaphon]

7 อาหารสุขภาพที่ให้พลังงานสูงที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ให้พลังงานสูง หรืออาหารที่ให้แคลอรี่สูง เป็นกลุ่มอาหารที่ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นคนที่ต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัว ควรทำความรู้จักเอาไว้ เนื่องจากการรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยหลักในการเพิ่มและลดน้ำหนัก

แคลอรี่ (Calorie) เป็นหน่วยที่ใช้สำหรับวัดปริมาณพลังงานของอาหาร โดยแคลอรี่สูงจะหมายถึงว่าอาหารชนิดนั้นเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ส่วนแคลอรี่ต่ำจะหมายถึงว่าอาหารชนิดนั้นเป็นอาหารให้พลังงานต่ำ ซึ่งแต่ละคนจะมีความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน


7 อาหารที่ให้พลังงานสูง

โดยจำนวนแคลอรี่อย่างคร่าว ๆ ที่ร่างกายต้องการก็คือ 2,000–2,500/วัน สำหรับผู้ชาย และ 1,500–2,000/วัน สำหรับผู้หญิง หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก แคลอรี่จากอาหารที่รับประทานก็ควรมากกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ และในทางตรงกันข้าม หากต้องการลดน้ำหนัก แคลอรี่จากอาหารที่รับประทานก็ควรน้อยกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ

อาหารที่ให้พลังงานสูงที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้แคลอรี่จะเป็นปัจจัยสำคัญที่ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักตัวควรให้ความสนใจ แต่อีกสิ่งที่มีความสำคัญไม่แพ้กันก็คือ เรื่องของสารอาหาร เนื่องจากแม้อาหารบางชนิดอาจจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงเหมือนกัน แต่สารอาหารที่ได้อาจจะไม่เหมือนกัน

โดยอาหารที่ให้พลังงานสูงที่ทั้งผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณการรับประทานให้เหมาะสมก็เช่น อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี อาหารประเภททอด และอาหารแปรรูป


7 อาหารที่ให้พลังงานสูงที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ที่กำลังมองหาอาหารที่ให้พลังงานสูงอาจลองเลือกเริ่มรับประทานจากอาหารในรายชื่อเหล่านี้ ได้แก่


1. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นกลุ่มอาหารที่ทั้งให้พลังงานสูง และมีสารอาหารดี ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นไขมันดี โปรตีน วิตามินต่าง ๆ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น อัลมอนด์ในปริมาณ 100 กรัมที่นอกจากจะให้พลังงานสูงถึง 580 กิโลแคลอรี่แล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี โปรตีน และใยอาหารอีกด้วย

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวก การรับประทานถั่วในรูปแบบเนยถั่วก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถใช้ได้เช่นกัน แต่อาจจะต้องเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้เสริมน้ำตาลหรือไขมันอื่น ๆ เข้าไป


2. อะโวคาโด

อะโวคาโดในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 160 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ นอกจากจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแล้ว อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ด้วย เช่น ใยอาหาร ไขมันดี วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโฟเลท


3. ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารดี ๆ อยู่มากมาย โดยเฉพาะใยอาหาร อีกทั้งผู้รับประทานยังสามารถเลือกรับประทานคู่ไปกับเนยถั่ว ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงเช่นกัน ได้อีกด้วย โดยในด้านปริมาณแคลอรี่ ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีจะให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 340 กิโลแคลอรี่/ขนมปัง 100 กรัม


4. สัตว์เนื้อแดง

สัตว์เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว หรือเนื้อหมู เป็นกลุ่มอาหารที่ให้ทั้งพลังงานและสารอาหารดี ๆ สูง โดยเฉพาะธาตุเหล็ก โปรตีน วิตามินบี และสังกะสี ทั้งนี้ ปริมาณพลังงานจากอาหารกลุ่มนี้อาจจะแตกต่างกันไปตามส่วนของเนื้อที่นำมารับประทาน ขึ้นอยู่กับว่าส่วนที่นำมารับประทานมีไขมันติดมาด้วยเยอะหรือไม่

โดยตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ของสัตว์เนื้อแดงอย่างคร่าว ๆ /100 กรัมก็เช่น 240 กิโลแคลอรี่สำหรับเนื้อหมูส่วนสะโพก และ 325 กิโลแคลอรี่ สำหรับเนื้อวัวส่วนสะโพก


5. แซลมอน

ปลาแซลมอนwww.pobpad.com/ปลาแซลมอน-อาหารจานโปรดกในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ รวมถึงยังมีสารอาหารดี ๆ อีกด้วย โดยเฉพาะโปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3www.pobpad.com/โอเมก้า-3-กินอย่างไรให้ด


6. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่หารับประทานได้ค่อนข้างง่าย โดยกล้วยในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 90 กิโลแคลอรี่ รวมถึงยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย เช่น ใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และวิตามินซี


7. ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็นอาหารอย่างหนึ่งที่หารับประทานได้ง่าย และหลายคนมักมีติดบ้านเอาไว้ อีกทั้งยังเป็นวัตถุดิบที่สามารถนำไปประกอบกับอาหารชนิดอื่น ๆ ได้หลายชนิด โดยไข่ไก่ 1 ฟองจะให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 80 กิโลแคลอรี่ และสารอาหารดี ๆ อย่างอื่นอีกมาก ไม่ว่าจะเป็น โคลีน ลูทีน ซีแซนทีน วิตามินเอ โฟเลท วิตามินบี 2 และวิตามินบี 12

นอกจากการเลือกชนิดอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อควบคุมน้ำหนักอย่างถูกต้องแล้ว ปริมาณการรับประทานที่ไม่มากหรือน้อยจนเกินไปก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญเช่นกัน โดยสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอาจจะรับประทานให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการที่ประมาณ 300–500 กิโลแคลอรี่/วัน ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็อาจจะรับประทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพียง 600 กิโลแคลอรี่/วัน เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย